Hei! Tässä vielä muistilista tehdyistä harjoitteista. Toivottavasti muistin kaikki, tehtiin vähän enemmän kuin oli valmiissa listassa 🙂
Jos tuntuu, että tarvitset henkilökohtaista ohjausta, niin minulla on fysioterapiavastaanotto Mäntsälässä ja Hyvinkäällä, ja ratkon näitä ongelmia sielläkin. Nettikalenterista löytyy vastaanottopäivät.
- Päkiänousu kannuksia yhteen painaen
- Kyykky ja nousu yhden jalan seisontaan vakaalla lantiolla (tätä voi vaikeuttaa nousemalla jalalla vielä päkiäseisontaan)
- Lantionnosto (ilman notkoselkää, kylkiluut kohti lantiota), tästä jalan nostot polvi vatsan päälle tai suora jalka ylös tai kohti lattiaa, lantio säilyy vakaana
- ”Koppakuoriainen”: Selinmakuulla jalat kohti taivasta, pää ylös, jalkojen lasku yksi kerrallaan kohti alustaa (koukussa tai suorana) ja palautus takaisin ylös
- Nelinkontin yksittäisten tai ristikkäisten raajojen ojennukset: selkä säilyy ”pöytänä” raajojen liikkuessa
- Tästä saman puolen raajojen tuonti yhteen, ojennus, ristikkäiset raajat yhteen selkä pyöristäen, ojennus ja paluu selän ”pöytään”
- Polvilankkuasento (polvet ja kyynärpäät maassa), tässä säilytä selän ja lantion hallinta ja nosta toisen jalan jalkapohjaa kohti taivasta
- Punnerrusasennosta käännä kantapäät sivulle, käänny sivuttain, ojenna päällikäsi kohti taivasta
- Kylkimakuulta kohottaudu kyynärpään varaan, polvi on tukipiste. Ojenna päällimmäinen jalka ja nosta ylös-alas. Päällimmäinen käsi voi kurottaa kohti taivasta.
- Tätä ei tehty, mutta lonkan lähentäjien jumppa: joko kuminauha pöydänjalasta jalkaan ja jalan tuonti toisen viereen tai kylkimakuulla kyynärpään varassa, päällijalka jakkaran päälle, kohottaudu ilmaan, tuo alajalkaa ylös-alas. Pidä reilu tauko eri puolien välissä.
Ja liikkuvuusharjoitukset:
- Tuulilasinpyyhkijät: istu lattialla polvet koukussa ja nojaa taakse, vie polvia puolelta toiselle
- Sisäkiertäjien venytys: Edellisestä jätä polvi sisään ja anna sisäkiertäjien venyä
- Ulkokiertäjien venytys: Istu lattialla polvet koukussa, nosta nilkka toisen polven päälle ja nojaa vähän eteen
- Lonkankoukistajat ja etureisi: Polviseisonnassa vie lantiota eteenpäin tai seisten ota nilkasta kiinni polvi alhaalla lantio eteen
- Takareisi (& pakaraa): Polviseisonnasta lantio taakse etujalka suoraksi ja nojaa eteen (myös seisten sama). Tai selinmakuulla nosta suoraa jalkaa ylös-alas
- Sisäreisien venytys v-asennossa istuen tai seisten paino toiselle jalalle, venytettävä jalka suorana, nojaa
- Nelinkontin ja istuen cat-cow: pyöristä ja ojenna selkä rauhallisessa tahdissa
- Polvi-istunnassa nojaa eteen käsiin. Vie toinen käsi laajassa kaaressa sivukautta taakse, ylävartalo kiertyy. Kokeile eri kulmia 45 °, taivasta kohti, lähes alustan suuntaisesti jne.
- Polvi-istunnassa tai tuolilla istuen venytä käsi kohti taivasta ja sitten pään yli. Venytä kylkeä pitkäksi (sen sijaan, että romauttaisit toisen kyljen kasaan)